Ritmos circadianos, la importancia de una vida ordenada.

En esté artículo nos sumergimos en las profundidades del cerebro para conocer el reloj biológico y de cómo regula los ritmos circadianos.

1- ¿Qué son los ritmos circadianos?

Nuestro cuerpo está regulado de forma cíclica a lo largo del día como picos de máxima actividad, cambios de temperatura, liberacion de hormonas y el sueño por las noches.

Estos cambios que experimenta el funcionamiento del organismo en un día son los llamados ritmos circadianos(del latín circa (días) alrededor de un día)

Los ritmos circadianos son muy importantes para un correcto funcionamiento de nuestro cuerpo y por lo tanto para una buena salud. Vamos a ver cómo funcionan estos ritmos circadianos y qué consecuencias tiene alterarlos.

2- ¿Cómo influyen en nuestro organismo los ritmos circadianos?

Los ritmos circadianos son los cambios que experimenta el cuerpo en un día. Dependiendo de la hora del día en qué nos encontramos, mandará al cuerpo unas señales u otras.

Todos los organismos vivos, bacterias, plantas, animales , humanos, tenemos un reloj biológico 24hrs.

En los humanos, tenemos relojes en casi todos los tejidos y órganos. El reloj principal, el que coordina a todos los demás se encuentra en el hipotálamo encima del quismia óptico, donde se cruzan los nervios ópticos y recibe el nombre de núcleo supraquiasmático(NSQ).

El NSQ es una red neuronal(20000) encargada de enviar señales al organismo, dependiendo del momento del día en qué nos encontremos, de esta manera nuestro cuerpo actuará en consecuencia.

Este reloj dispone de una cierta autonomía , la inercia, con la cual los ritmos circadianos se pueden alargar en el tiempo sin tomar la luz como referencia

El NSQ es especialista en liberar de manera cíclica(24hrs), hormonas a la sangre. Gracias a la posición privilegiada que ocupa(que no es casualidad, nada en nuestro organismo lo es), le permite recibir señales de la retina encargada de captar la luz y así saber en cada momento qué hormona debe liberar.

Mecanismos de los ritmos circadianos

Veamos con funcionan los ritmos circadianos;

Primero pasa la luz por la retina y de ahí a través del quismia óptico hasta las células del NSQ. En su núcleo se encuentran los genes reloj.

Estos genes reloj se activan y producen RNA. El mRNA se va a los ribosomas que son los fabricantes de proteínas. Estas proteínas forman complejos más estables que entran en el núcleo. Las proteínas reloj inactivan el gen reloj con lo cual dejan de producir mRNA y rompen las proteínas hasta que desaparecen.

Una vez terminado este proceso los genes reloj se reactivan y el ciclo 24hr vuelve a comenzar.

Os dejo un animación para que se entienda mejor:

El reloj biológico debe funcionar correctamente, es importante para nuestra salud. Un mal funcionamiento puede provocar:

• Alteraciones de sueño. La falta de sueño está asociada a la obesidad, ya que el cerebro que se alimenta de glucosa, al estar cansado pedirá dulce, hidratos de carbono etc. Si dormimos poco, nuestro rendimiento será más pobre. Se ha visto que en la fase de sueño es cuando asimilamos lo aprendido, además de fortaleer
• Alteraciones alimenticias. Sino llegan las señales correctamente, puede ocurrir que no nos sintamos saciados y comeremos de más, lo cual nos lleva de nuevo a asociar los ritmos circacianos con la obesidad

Se ha visto que los ciegos tienen los ritmos circadianos alterados. El escocés Russell Foster, jefe del instituto del sueño y de Neurocienca circadiana descubrió en un estudio que ciertos pacientes ciegos ajustaban sus ritmos día-noche al ser expuestos a ondas de luz azul.

3- Jet-lag, ¿qué pasa cuando viajamos a paises con diferencia horaria?

En estos tiempos en los que viajar es común, es habitual pasar por diferentes husos horarios, es lo que conocemos como jetlag. Pero ¿qué es el jetlag? y ¿qué le pasa a nuestro cuerpo?.

El jetlag es una desincronia de los ritmos circadianos, un trastorno del sueño debido a un desajuste entre el reloj circadiano y la hora, causado por un cambio severo de husos horarios. Esto es debido a que nuestro reloj no cambia automáticamente sino paulatinamente gracias a la inercia, la autonomía que poseen los ritmos circadianos.

Investigadores han identificado como responsable de los ritmos circadianos, una proteína del cerebro encargada de mantener estos ritmos estables, el sk1. Esta proteína es la encargada de encender y apagar los genes y juega un papel importante ya que evita que los ritmos circadianos se alteren con cambios pequeños o temporales. Cuando cambiamos bruscamente de hora, está proteína ayuda al cuerpo a adaptarse gradualmente al nuevo horario.

Inhibiendo el gen disminuye el tiempo de ajuste de nuestro reloj biológico a la nueva zona horaria.

Sí, parece ser que un gen es el responsable de que nos pasemos los primeros 5 días de nuestras vacaciones sin saber si tenmos que dormír, comer, cenar…Pero por otro lado sino lo tuviéramos, nos desajustaríamos por cualquier pequeña alteración o cambio, así que es bueno que esté ahí. Se está estudiando de sacar alguna medicación que inhiba el gen y reducir el tiempo del jetlag, pero yo soy partidaria de dejar que el cuerpo se vaya ajustando de manera natural.

4- ¿Cómo afectan las pantallas a los ritmos circadianos?

Hoy en día estamos constantemente en contacto con pantallas del móvil, tablets, TV, smartswatch. Todos estos aparatos tecnológicos emiten luz azul, que alteran los ritmos circadianos. Durante el día no es problema porque debemos mantenernos despiertos, pero sí durante la noche, cuando nos estamos preparando para la fase del sueño.

Cuando usamos pantallas, la luz azul entra en la retina y le indica a nuestro reloj que es de día(el reloj no distingue entre luz natural y artificial), con lo cual no manda la señal para producir melanina, la hormona que induce el sueño, nos altera y nos mantiene alerta. No os ha pasado alguna vez, qué después de estar hasta tarde con el ordenador, luego os ha costado dormir?, pues aquí tenéis la razón.

Por eso es conveniente dejar el uso de pantallas a partir de cierta hora y dejar que el organismo se prepare para el sueño.

A lo largo de este artículo hemos indagado en el mundo de los ritmos circadianos y su importancia para mantener un buen funcionamiento del organismo. La vida moderna ha hecho que el ser humano se separe del ciclo de la vida en relación con la naturaleza. Con la invención de la luz artificial cambiamos nuestros hábitos , alteramos el reloj biológico y el cuerpo se resiente.

Los ritmos circadianos se alteran fácilmente, por lo que conviene llevar ciertas rutinas. Además de las pantallas hay otros factores que hacen que se altere el reloj biológico como por ejemplo :

• El deporte. Lo ideal es practicarlo tres horas antes de acostarse porque sino nos sube la frecuencia cardiaca y nos costará dormir. Aunque una vez dormidos, el sueño suele ser reparador.
• Cenar tarde. Debemos cenar cuando se pone el sol sobre las 19-20 en invierno y sobre las 20-21 en verano. Una cena temprana y ligera ayuda a que el cuerpo se prepare para la fase del sueño, liberando melatonina.

Cambiando pequeños hábitos del día a día junto con una alimentación saludable nuestro organismo se sentirá más activo, más descansado, con claridad mental e incluso nos sentiremos más creativos

Recuerda que unos ritmos circadianos estables es igual a un organismo estable.

Bibliografía

Gonzalez Burón, Helena(2017). Tenemos menos genes que un brócoli. Editorial La esfera de los libros

Webgrafía

Usar pantallas antes de dormir provoca trastornos del sueño

https://www.nhs.uk/news/lifestyle-and-exercise/researchers-identify-jet-lag-gene/

https://www.masvision.es/blog/salud-visual/ritmo-circadiano-que-es-y-como-se-ve-afectado-por-la-luz/

https://www.larazon.es/atusalud/objetivo-bienestar/es-bueno-hacer-ejercicio-antes-de-ir-a-dormi-EA12210994/