En este nutriconsejo-artículo hablamos del hierro y su importancia en el organismo. Es un oligoelemento esencial y su deficiencia puede provocar anemia ferropénica.
¿Qué es el hierro?
El hierro es un oligoelemento presente en nuestro organismo en pequeñas cantidades, pero es un nutriente esencial para el ser humano.
El 65% del hierro corporal forma parte de la hemoglobina en los glóbulos rojos, un 25% en la ferritina y el resto en los músculos formando parte de mioglobina y sistemas enzimáticos.
Funciones:
- Transporte del oxígeno y dióxido de carbono
- Cofactor de enzimas de la cadena respiratoria mitocondrial y para la elaboración de aminoácido, colágeno, hormonas, neurotransmisores.
Fe Hemo y no hemo
Los alimentos de origen animal contienen hierro hemo u orgánico(Fe2+), y a pesar de estar en menor cantidad en los alimentos se absorbe mejor.
Los alimentos vegetales, por el contrario, contienen hierro no hemo o inorgánico(Fe3+) que se absorbe en pocas cantidades, debido sobre todo a la presencia de sustancias inhibidas en los alimentos, como los taninos del té y café, el ácido oxálico de las espinacas, acelgas, coles y el ácido fítico de las lentejas.
Cómo mejorar la biodisponibilidad del Fe
- Incluir algún alimento rico en Vitamina . Esta vitamina actúa como agente reductor, reduciendo el Fe3+ al Fe2+, aumentando hasta tres veces su absorción.
- Acido clorhídrico del estomago: cuanta más acidez mayor absorción.
- Protéines carne/pescado: la combinación de hierro hemo y no-hemos hace que este último se absorba mejor que si estuviera solo.
- Algunos ejemplos: echar un chorlito de limón a las espinacas o acelgas. Si haces alguna ensalada de legumbres, se le puede añadir alguna fruta cítrica a la ensalada o la vinagreta.
Aunque parece que el hierro no hemo sea más difícil de absorber, con el tiempo, las personas vegetarianas, consiguen una mejor absorción.
La semana que viene la pildora de la semana, el universalismo.
Nota: Estos consejos son generales para un individuo sano. Si tenemos alguna patología, por favor consultar a un profesional