En este segundo artículo sobre las grasas, descubrimos qué alimentos contienen grasas saludables, convirtiéndolas en aliados en vez de enemigos.
1-Alimentos que contienen grasas saludables
En este apartado os vamos a enumerar algunos alimentos que contienen grasas saludables y qué sería conveniente que introdujéramos en nuestra dieta.
1.1 Aguacate
El aguacate(persea americana ) es originario de Mesoamérica aunque hoy en día se cultivan en países con clima tropical y en el Mediterráneo. Es una de las frutas más grasas que existen pero es muy rica en nutrientes.
Composición nutricional :
- Ácidos grasos monoinsaturados, los buenos de la película.
- Vitamina E, C, K y algunas vitaminas del grupo B como la B5.
- Encontramos algunos minerales como fósforo, potasio, magnesio, hierro, cobre, zinc.
- Antioxidantes como la luteina y la zeaxantina
Propiedades :
- Mejoran la salud ocular gracias a los antixodantes
- Mejora la artritis
- Reducen la inflamación
- Son aliados en nuestra salud cardiovascular ya que elevan el colesterol HDL ( el bueno) y disminuye el LDL (el “malo”).
- Relaja el sistema nervioso gracias a los ácidos grasos, magnesio y vitamina B.
El aguacate es muy polivalente en la cocina y se puede usar de muy distintas formas. Desde un guacamole, hasta una sopa fría pasando por batidos y helados. Su untuosidad lo hace ideal para preparar postres como la mousse de chocolate vegana.
A la hora de cocinar debemos tener cuidado, una vez que lo has abierto sus aceites se oxidan muy rápidamente y no queremos perder todos los beneficios que aporta el aguacate tomándolo oxidado. Por lo tanto la mejor opción es consumirlo entero. Sino es posible, podemos echarle limón para evitar la oxidación.
A pesar de su gran aporte calórico, un estudio realizado en febrero del 2019 ha demostrado que la ingesta de aguacate no está relacionado con el aumento de peso.
1.2 Frutos secos
Los frutos secos son aquellas frutas que en contienen menos del 50 por ciento de agua (Codigo Alimentario Español).
Son alimentos muy calóricos debido a su alto contenido en grasa, pero no provocan obesidad, ni están relacionados con el sobrepeso. Esto puede ser debido a que son muy saciantes y a su fibra que reduce la absorción de grasas.
Protegen de las enfermedades arteriocoronarias ayudando a disminuir el colesterol c-LDL.
Las recomendaciones de ingesta oficial son de 3-4 raciones a la semana aunque si tomamos un puñado al día también es un consumo óptimo.
Debemos tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Son ricos en lípidos con lo cual generan digestiones pesadas. Lo mejor es tomarlos en pequeñas cantidades.
- Al ser alimentos secos debemos masticarlos bien. Si hubiera problemas de masticación siempre se puede optar por las opciones de cremas de frutos secos.
- Lo mejor es consumirlos al natural. Pero los frutos secos contienen ácido fítico, un anti nutriente que evita la completa absorción de las vitaminas y minerales. Para eliminar el ácido fítico tenemos dos opciones, o bien los dejamos en remojo toda la noche, o bien los tostamos. Si optamos por esta última, cuidado con las temperaturas, recordad que las grasas mono y poliinsaturadas son muy sensibles al calor.
- Debemos tener cuidado con las alergias tanto en adultos como en niños. Por lo que no se recomienda su introducción a niños menores de 18 meses.
1.2.1 Almendras
Composición nutricional :
- Contiene ácidos grasos monoinsaturados (65%), ácidos grasos polinsaturados(26%) y grasas saturadas(10%)
- Ricas en calcio( 2 puñados de almendras = 1/2 ración de calcio)
- Contiene magnesio que junto con el calcio y el fósforo son el dream Team de la salud ósea.
- Es rica en otros minerales como el fósforo y hierro.
- Contienen proteínas y al ser mezclados con cereales se convierten en proteínas de alto valor biológico ( proteína completa)
- Vitamina B2 y E
Propiedades:
- Aportan energía
- Ayudan a construir músculo
- Ayudan a nuestra salud ósea
- Gracias a la vitamina E cuidan la piel.
- Son nuestras aliadas para perder peso, Su alto aporte en grasas monosaturadas activa nuestro centro de saciedad consumiendo solamente pequeñas cantidades. Además su fibra dietética nos mantiene saciados por más tiempo.
1.2.2 Nueces:
Composición nutricional:
- A diferencia de otros frutos secos contiene ácido alfa.linolénico ( omega 3)
- Vit B6, B8, B9
- Magnesio
- Antioxidantes como las catequinas
- Cobre, Manganeso y Fósforo.
- Vitamina E
Propiedades:
- Reducen el colesterol y la posibilidad de que se produzcan placas de ateroma en las arterias
- Mejoran la capacidad mental y memoria en Alzheimer.
- Reducen la inflamación
1.2.3 Castañas
Las castañas son consideradas un fruto seco conteniendo aproximadamente un 50% de agua. Su composición es un poco distinta al resto de los frutos secos y parece más al de una patata deshidratada. Son más altos en hidratos de carbono y más bajos en grasas. Se les considera un fruto seco amiláceo
Composición nutricional:
- Glúcidos (35%), proteínas(3,5%) y lípidos(2,5%)
- Vitamina A, C
- Vitamina B1, B2, B3 y B9
- Potasio, magnesio, fósforo, calcio entre otros
Propiedades:
- Gracias a las vitaminas del grupo B estimulan nuestro sistema nervioso.
- Sus proteínas son de alto valor biológico, muy interesantes para personas que sigan una dieta vegetariana/vegana,
- El pol de calcio, magnesio y fósforo ayuda a la buena salud ósea.
- Sus carbohidratos son de absorción lenta y no crea picos de glucemia en sangre, ideal para los diabéticos.
- Sus grasas saludables nos protegen de enfermedades cardiovasculares.
- Prevención de anemia. Las castañas contienen hierro además de vitamina C que ayuda a la buena absorción de este mineral.
Ahora es buena época para ir a la Naturaleza a recoger castañas.
1.3 Semillas
Las semillas no están consideradas dentro de la familia de las frutas, pero son muy similares nutricionalmente a los frutos secos. Son un buen aporte de grasas saludables.
Hoy en día tenemos a nuestro alcance una gran variedad de semillas e introducirlas en nuestra dieta nos aportará muchos beneficios.
1.3.1 Semillas de calabaza
Composición nutricional:
- Ácidos grasos omega 3, 6, y 9.
- Minerales como el magnesio, zinc, selenio, cobre y hierro
- Contiene algunos aminoácidos esenciales entre ellos el triptófano, que nos ayuda a regular el sueño.
- Vitaminas A, E, B1, B2, B3
Propiedades:
- Gracias al triptófano nos ayuda a regular el sueño.
- Favorecen la salud del corazón
- Las semillas de calabaza tienen un alto contenido en fibra con lo cual ayudan a regular los niveles de glucosa en sangre.
- Las semillas de las calabazas que son muy naranjas y redondas contienen un principio activo llamado cucurbitacina, muy eficiente para trastornos digestivos así como los problemas prostáticos.
- Las vitaminas liposolubles (A y E) junto con minerales como el selenio y el zinc, forman un tanden antioxidante importante para mantener a ralla a los radicales libres y retrasar el envejecimiento.
- En mujeres con menopausia controla los bochornos, disminuyendo su severidad y frecuencia.
- El magnesio que aportan las semillas nos ayudan a mejorar la densidad ósea, clave para las personas con problemas de ostopenia y osteoporosis.
1.3.2 Semillas de sésamo
Composición nutricional:
- Lecitina
- Vitamina B1
- Calcio, magnesio, hierro y zinc
Propiedades:
- Las semillas de sésamo son una gran fuente de calcio ( una cucharada sopera de crema de sésamo, tahin, es una ración de calcio). Además contienen magnesio y juntos son clave para una óptima salud ósea
- Su alto contenido en fitoesteroles reduce los niveles de colesterol
- Buenas salud muscular gracias a sus aminoácidos esenciales. No contiene todos los aminoácidos completos, pero si lo tomamos junto con las legumbres tendremos proteínas de alto valor biológico. No hace falta que se tomen en la misma ingesta.
Tened en cuenta que sus grasas omega 3 y 6 son delicadas por lo que no conviene mantenerlas expuestas al aire y la luz. Lo mejor es mantenerlas en la nevera e ir usando.
Para aprovechar bien sus propiedades debemos comprarlas crudas , tostarlas ligeramente y luego molerlas. Se pueden adquirir también directamente molidas.
EL Tahin es la crema de semillas de sésamo y una buena forma de tomar estas semillas. Se utiliza para hacer el humus, pero también lo puedes usar a modo de mantequilla en una tostada.
1.3.3 Semillas de chia
Composición nutricional:
- Ácidos grasos esenciales omega 3
- Alto contenido en proteínas
- Minerales como el magnesio, cobre, hierro, selenio, manganeso, calcio y fósforo
- Antioxidantes
- Buen equilibrio de fibra soluble e insoluble
Propiedades:
- Por su aporte de fibra, al igual que las semillas de calabaza, regulan la glucemia.
- Regulan la presión arterial
- Son antiinflamatorias
- Ideales para mantener unos huesos fuertes debido a su contenido en calcio y magnesio. Con lo cual reduce el riesgo de ostopenia y osteoporosis
- Poseen proteínas de alto valor biológico( proteínas completas) ideales para añadir a batidos después del entrenamiento.
- Sus ácidos grasos esenciales omega 3, reducen el colesterol y reducen la formación de placas en las arterias.
- Mejoran la capacidad mental
Si bien a las semillas chia se les considera un “superalimento” no debemos superar la dosis de una o dos cucharadas al día. Son muy beneficiosas pero en altas dosis también nos pueden perjudicar.
Además las semillas chia son de procedencia lejana con lo cual no conviene abusar su ingesta para reducir la huella medioambiental. Tenemos otras alternativas como las semillas de lino con una composición y propiedades muy similares a las de chia.
1.4 Aceites, las grasas por excelencia
Son alimentos que contienen lípidos de forma exclusiva o casi exclusiva.
De la familia de los aceites , hoy en día podemos encontrar gran variedad de ellos. Tanto vegetales como girasol, oliva, lino, sésamo, uva, aguacate, soja, almendra, maíz etc..como de origen animal como el aceite de bacalao, de sardina, de ballena etc..
En este artículo vamos a destacar el aceite de oliva no solo por sus propiedades sino por su cercanía.
1.4.1 Aceite de oliva
España es el primer productor mundial de aceite de oliva. Los fenicios introdujeron su cultivo en la península ibérica y se afincaron sobre todo en las costas del sur.
Aceite de oliva virgen
Se obtienen por procedimientos mecánicos y sin ser mezclados. Tenemos varios tipos:
- AOVE (aceite de oliva virgen extra) con una acidez menor del 0,8 y unas características organolépticas excelentes
- Aceite de oliva virgen con una acidez menor o igual a 2 con unas características organolépticas buenas
- Aceite de oliva virgen lampante con una acidez elevada. Este aceite no se comercializa como tal, sino que se utiliza para ser refinado con procesos fisioquímicos y mezclado con otros aceites vírgenes ( así es como se obtiene el aceite de oliva, el más comercial).
A la hora de seleccionar un aceite de oliva virgen es importante tener en cuenta la temperatura de extracción para evitar perdidas de vitaminas y fitoquímicos, así como para evitar que los ácidos grasos se oxiden. En la reglamentación actual podemos diferenciar:
- Primera presión en frío; aceites obtenidos mediante prensado mecánico a menos de 27 grados.
- extracción en frío obtenidos mediante centrifugación o filtración de la pasta de las aceitunas a menos de 27 grados.
El aceite de oliva es rico en ácido oleico ( momoinsaturado) con lo cual resiste más el calor y la luz que los aceites poliinsaturados. Pero debemos tener en cuenta que todos los aceites cuando superan los 100 grados sufren cambios moleculares, que producen compuestos más difíciles de digerir.
Composición nutricional:
- Rico en grasas insaturadas, sobre todo monoinsaturadas
- Omega 3 ( el AOVE )
- Vitamina E
- Polifenoles
Propiedades:
- Previene la ateroesclerosis y el deterioro cognitivo
- Eleva el colesterol HDL
- Evita la oxidación de las lipoproteinas
- Antinflamatorio
- Reducción de glucosa en sangre
- Reduce el riesgo de cáncer de mama
La mejor opción y más saludable sería elegir un aceite de oliva virgen de primera presión en frio. Para cocinarlo usar muy poca cantidad y añadirlo en crudo una vez este cocinado el plato.
Aceitunas
Las aceitunas son la materia para elaborar los aceites de oliva. En nuestro país son las reinas de picoteo y la buena noticia es que son saludables. El problema viene cuando lo acompañamos de unas patatas chips de bolsa, de alcohol y de algún que otro picoteo no tan sano.
Composición nutricional:
- Grasas monoinsaturadas
- Vitamina E
- antioxidantes ( oleuropenia)
- polifenoles y flavonol (quercetina)
- Abundante hierro y sodio
- otro minerales como el cobre.
Propiedades:
- Sus antioxidantes le confieren un papel protector dérmico, antiviral, antimicrobiano y antienvejecimiento. Además de prevenir la ateroesclerosis.
- Es un regulador de grasa en sangre
- Antiinflamatorio
- Los polifenoles y la quercetina ayudan a mejorar la muscosa intestinal.
El único inconveniente de las olivas es que tienen un alto contenido en sal por lo que conviene no abusar, sobre todo si tenemos problemas de hipertensión.
2. Grasas, ¿una cuestión de genes?
Las pobres grasas llevan años estigmatizadas por el hecho de ser altamente energéticas.Les echábamos la culpa a la grasas de nuestra ganancia de peso. Pero de un tiempo a esta parte todo ha cambiado. Se ha visto en estudios que no es solamente la grasa la que hace que engordemos, sino el tipo de alimentación , la calidad y la alimentación que lleva esa persona.
Hasta hace unos años las dietas se basaban en dietas hipocalóricas y restrictivas con difícil adherencia. Una vez el sujeto abandonaba la dieta recuperaba su peso inicial e incluso a veces más.
Y, ¿esto porqué pasaba?. según la hipótesis de James V Neel la culpa es de un gen al que le han llamado el gen ahorrador.
El gen ahorrador
El ser humano ha evolucionado a nivel medio ambiental y externo pero cuando hablamos de nuestro organismo podemos decir que se ha mantenido sin cambios desde hace ya mas de 10,000 años.
Cuando el hombre era cazador-recolector pasaba largos periodos de tiempo sin comer. Cuando esto sucedía en nuestros organismo se activaba el gen ahorrador para la supervivencia. Nuestro metabolismo se ralentizaba, se reducía el gasto de músculos y órganos, bajaba el numero de pulsaciones , se reducía el peristaltismo intestinal, disminuyendo los jugos gástricos y secreciones digestivas. El cerebro también disminuía su actividad, dejando solamente algunas zonas activas como son la creatividad y la resolución de problemas.
Hoy en día ya no tenemos que cazar ni recolectar, al contrario tenemos a nuestro alcance una gran variedad de alimentos. Cuando llevamos una dieta hipocalórica, nuestro organismo, al ver que no recibe la suficiente comida activa este gen.
Nuestro metabolismo nos va más lente debido a que el gen ahorrador está activo. Así que cuando abandonamos la dieta, al organismo le cuesta más asimilar esos alimentos porque no le ha dado tiempo de volver a la normalidad. Y ya sabemos que lo que no se asimila, se almacena en forma de triglicéridos en el tejido adiposo.
De esta manera lo que antes era una ventaja para el ser humano, ahora es una desventaja.
Por otro lado sería erróneo quedarnos solamente con esta teoría, puede ser una de las causas, pero es cierto que la obesidad es multicausal. Además de la herencia genética hay unos determinantes de salud, como las condiciones socioeconómicas del individuo, el estilo de vida, dificultad en el acceso a los servicios etc.. que influyen en las decisiones que tomamos a la hora de elegir nuestros alimentos.
Como conclusión resaltar el papel importante de las grasas en nuestro organismo. Son nuestras aliadas siempre y cuando elijamos grasas saludables y de calidad.. Al introducir grasas amigas en nuestra dieta nos sentiremos más saciados y por lo tanto evitaremos el picoteo entre comidas, ya que activan nuestro centro de saciedad por más tiempo. No las dejemos de lado por miedo a ganar peso, como hemos visto a lo largo de los dos artículos nada más lejos de la realidad. Queda desmitificado!!!!!.
El 15/11 volvemos con un tema que está de mucha actualidad hoy en día. Estad atentos no os lo vayáis a perder.
Webgrafia:
https://es.wikipedia.org/wiki/Persea_americana
Bibliografia:
Cuevas Fernandez, Olga(1999). El equilibrio a través de alimentación. Editorial Cenadiher
Vergés, Marc (2017). Grasas buenas. Editorial Amat