Grasas ¿un aliado o un enemigo ? Parte I

Descubre en este artículo si las grasas son un aliado o un enemigo para tu salud. Aprende a diferenciar las buenas de las nocivas.

1-¿Qué son los ácidos grasos?

Los ácidos grasos son nutrientes que junto con ceras, fosfolípidos, glucolípidos, terpenos etc …pertenecen al grupo de macronutrientes , los lípidos.

A pesar de sus diferencias, todos tienen unas características comunes:

• Son insolubles en agua
• Son solubles en disolventes orgánicos como el éter, el cloroformo
• Elevado valor energético

Y es por esta última característica que se conocen a las grasas. Pero los ácidos grasos son algo más que un nutriente que engorda, realizando funciones importantes en nuestro organismo. Por ello es necesario incluirlas en nuestra dieta diaria.

Funciones de los ácidos grasos

• Energética, son los depósitos energéticos de los seres vivos, tanto animales como vegetales. La energía proviene de los alimentos que ingerimos. Una ingesta elevada de grasas, el sobrante se almacena en nuestro organismo en forma de triglicéridos en el tejido adiposo.
• Estructural, forman parte de la membrana plasmática celular, la bicapa lipídica. Envuelven a los organismos para protegerlos.
• Térmico, mantiene la temperatura corporal actuando como un aislante térmico.
• Reguladora, los lípidos son los encargados de regular muchos procesos corporales.

2.Tipos de ácidos grasos

Los ácidos grasos se pueden clasificaren en varios criterios:

2.1 Longitud de cadena

Los ácidos grasos son biomoléculas que en su composición tienen carbono, hidrógeno y oxígeno, y dependiendo de la longitud de su cadena se clasifican en :

2.1.1 Ácidos grasos de cadena corta, entre 2 y 6 carbonos ( Ac butirico)

2.1.2 Ácidos grasos de cadena media, entre 8 y 10 carbonos (ac cáprico)

2.1.3 Ácidos grasos de cadena larga, de 12 carbonos en adelante ( ac palmítico)

2.2 Presencia de dobles enlaces

En esta categoria los ácidos grasos son clasificados por la presencia de doble enlaces en su cadena, a los que llamamos insaturaciones.

2.2.1 Ácidos grasos saturados

Son estructuras lineales y rígidas que no contienen ningún enlace, las cadenas están saturadas de hidrógeno. Al ser estructuras rígidas hacen que la membrana celular de la que forman parte también lo sea. Es por eso que debe haber un equilibrio entre los ácidos saturados e instaurados para flexibilizar esa membrana.

Por su estructura más sólida son más resistentes a la oxidación cuando son expuestos a la temperatura y a la luz, pero se transforman cuando son sometidos a altas temperaturas como los fritos, barbacoas etc..

Los alimentos de origen animal contienen ácidos grasos de cadena larga , que hace que esos alimentos sean un poco más difíciles de digerir.

En las grasas es donde los animales acumulan los tóxicos que no pueden eliminar. Cuando estas grasas son metabolizadas en nuestro cuerpo producen sustancias que lo acidifican. Al ser más difíciles de digerir, si abusamos de grasa animal de mala calidad, sobrecargamos el hígado. Esto hará que nuestro organismo no produzca sangre de calidad, pudiendo derivar en problemas cardiovasculares. Por este motivo debemos de reducir el consumo de carne y elegir siempre grasas de calidad, lo menos procesadas posible.

Siempre se ha pensado que los ácidos grasos saturados subían los niveles de colesterol plasmático, pero estudios recientes demuestran que no son los malos de la película , que hay otros factores como el tipo de alimentación y la fuente de grasas que pueden afectar a la subida del colesterol LDL

2.2.2 Ácidos grasos instaurados,

Son los lípidos que contienen dobles enlaces en su cadena, con lo cual no son lineales como sucedía con los saturados.

Son líquidos a temperatura ambiente (aceites).

Tienen poca resistencia a la oxidación, sobre todo los poliinsaturados, frente a la temperatura y la luz.

Alimentos que contienen ácidos grasos insaturados son; fuentes vegetales oleaginosas excepto olivas, aguacates, frutos secos y semillas.

Los ácidos grasos insaturados se clasifican a su vez en :

2.2.2A Ácidos grasos monosaturados

Con un doble enlace como el ácido oleico aumentan el colesterol “bueno” y potencian una buena salud mental.

Lo mejor es tomarlos en frío o a media temperatura.

2.2.2B Ácidos grasos polinsaturados.

Poseen dos o mas dobles enlaces en su cadena como el ácido linoléico y el ácido linolénico.

Son susceptibles a alterarse con la luz y la temperatura por lo que se aconseja guardarlo en botellas oscuras y no cocinar con ellos. Mejor conservarlos en frío.

No debemos consumirlos oxidados porque se potencian estados inflamatorios y radicales libres.

Son grasas saludables, pero sensibles a convertirse en nuestro enemigo sino los manipulamos bien.

Ácidos esenciales omega 3 y 6

Dentro de la familia de los poliinsaturados se encuentran los ácidos grasos esenciales omega 3 y 6. Son ácidos grasos que no pueden ser sintetizados por el cuerpo y por lo tanto debemos ingerirlos en la dieta.

Cuando ingerimos estos lípidos, son liberados ante ciertos estímulos y sufren transformaciones en el hígado de alargamiento de cadena e instauraciones, y se convierten en otros aceites de la misma familia. Estos ácidos grasos se convierten a su vez en moléculas activas llamadas eicosanoides, que ejercen de mensajeros en procesos vinculados con la inflamación, o sea informan a la célula de que hay una inflamación.

Hay varios tipos de eicosanoides:

Prostaglandinas, son las mas abundantes , se forman en muchos tejidos. Se dividen en :

• PG1, son antiinflamatorias, ligeramente antiagregantes, plaquetariaas y vasodilatadoras
• PG2, proinflamatorias, agregantes plaquetarias
• PG3, antinflamatorias y potentes antiagregantes.

Tromboxanos, se forman en las plaquetas

Leucotrieno, se forman en los leucocitos

Omega3

El ácido Alfa-linolénico o ALA (18:3n3), es un omega 3 de cadena larga. Los encontramos en frutos secos, semillas y sus aceites (lino, chia etc..)

El EPA(20:5n3) y DHA(22:6n3) son ácidos de cadena larga que provienen sobre todo de alimentos del mar como pescado azul y micro y macro algas marinas.

El ALA es un precursor del EPA Y DHA pero solo un 1% será transformado, el resto se utiliza en el cuerpo como fuente de energía. EL EPA Y DHA son los que permanecen más tiempo en el organismo realizando funciones de reparación para un óptimo funcionamiento del cerebro, piel, musculos y corazón .

Omega 6

El ácido linoleico LA(18:2n3) se encuentran principalmente en aceites de origen terrestre como el maíz, soja, girasol y cacahuete. Todos ellos muy comunes en alimentos procesados. Estos alimentos comidos al natural no son dañinos, pero como hemos comentado antes , los ácidos grasos polinsaturados son muy sensibles al calor y se oxidan rápidamente, con lo cual debemos tener cuidado con los procesados ya que la mayoría están pasteurizados( proceso que somete a los alimentos a altas temperaturas) para una mejor conservación.

El ácido gamma linoléico(GLA), se encuentra en borraja y onagra y el ácido araquidónico (ARA) en carnes, embutidos y lácteos.

Equilibrio Omega 3 y 6

Ahora que ya conocemos un poco más de cerca los ácidos grasos esenciales vamos a ver la importancia que tiene el equilibrio entre estos dos AG.

Ya hemos visto que cuando consumimos omega 3 y 6 se generan eicosanoides, que dependiendo del origen del alimento puede llegar a ser proinflamantorio o antiinflamatorio. De ahí la importancia de elegir siempre alimentos de buena calidad y lo menos procesado posible. Para que nos hagamos una idea la proporción adecuada de omega 3 y 6 sería entre 2:1y 4:1, pero con la cantidad de alimentos ultraprocesados que tomamos estamos en 1:15 ó 1:30 sobre todo en países como EEUU.

Pero porqué es tan importante este equilibrio?. Como veis en el gráfico, el GLA se transforma en ácido araquidónico, y este a su vez en PG2, un eicosanoide proinflamatorio. En cantidades adecuadas está bien para dar una respuesta inflamatoria en un momento preciso. Pero cuando se encuentra en cantidades elevadas favorece la inflamación del organismo, qué cronificado en el tiempo se traduce en enfermedades cardiovasculares, autoinmunes, depresión etc..

Además tanto el omega 3 como el ómga 6 ( ver en el gráfico) compiten por las mismas enzimas, con lo cual si hay gran cantidad de un tipo de ácido graso no habrá enzimas para el otro.

Y ahora estaréis pensando ” uff qué estrés estar controlando cuanto tomo de cada uno de ellos”, ¿tengo que estar pendiente?. No, no hace falta, con asegurar un aporte de ambos es suficiente. Lo más importante es que consumáis omega 3 y 6 de fuentes naturales, mínimamente o nada procesados. No nos dejemos seducir por esos alimentos que la industria nos prepara con eslogan atrayentes como ” rico en omega 3 · , fuente de salud”. Pensad que en el proceso de elaboración de esos productos, sobre todo si son ultraprocesados, la altas temperaturas habrán oxidados los aceites esenciales. De ahí la importancia de elegir siempre materia prima.

Si optamos por alimentos de origen animal, que sea un consumo moderado y sobre todo de calidad.

Grasas Trans

En la naturaleza los ácidos grasos instaurados se encuentran en una geometría denominada cis. En esta configuración los dobles enlaces tienen un giro para que la cadena de carbonos no sea totalmente rígida. Pero en ocasiones puede suceder que esta cadena de insaturados se mantenga en linea recta, es la llamada geometría trans.

Fisiológicamente este ácido graso es instaurado pero se comporta como si fuera un ácido graso saturado. Esto conlleva muchos riesgos para la salud, al incluirse en la membrana celular, recordad que los ácidos grasos instaurados son muy sensibles a la luz y a la temperatura;

• Son las sustancias con un mayor riesgo cardiovascular ya que disminuye el HDL y aumenta el LDL pequeñas y densas
• Son aterogénicas
• Debido a su estructura, se confunden con los AG saturados pero son más inestables(oxidaciones) porque contienen insaturaciones. Por lo tanto cambian la estabilidad y funcionalidad de las membranas.
• Se pierden propiedades antiinflamatorias
• Disminuyen la sensibilidad a la insulina
• Aumentan la grasa corporal.

Las grasas trans se encuentran de forma natural en pequeñas cantidades en carne y leche. El problema proviene de las grasas trans artificiales que se forman cuando sometemos los aceites con isometrías cis a procesos como la refinación, horneado, frituras e hidrogenación, ya que esa geometría cis se convierte en geometría trans. Estas moléculas no existen en la naturaleza y el organismo las detecta como sustancias extrañas. Un consumo elevado de estos alimentos provocan toxicidad en el organismo y a su vez problemas de salud.

La OMS recomienda un consumo de ácidos grasos trans inferior al 1% de la ingesta total. En un estudio realizado en el 2015 se calculó la cantidad de grasa trans que contenían los alimentos. Se llegó a la conclusión de que esos alimentos habían bajado su contenido en grasas trans, la mayoría tenían menos del 1%. Bien !!!. cumplen , pero ahí está la trampa, porque a pesar de que mayoría contienen menos del 1% , consumimos un numero elevado de estos productos y la suma total, normalmente , supera con creces ese 1%. Y es por esta razón por la que insistimos en reducir o no consumir ultraprocesados ( leer bien las etiquetas), utilizar materia prima y alimentos mayoritariamente de procedencia vegetal.

Ahora ya sabéis un poco más qué son las grasas, las clases de grasas que hay y cómo funcionan. Habéis aprendido qué grasas son enemigas y qué grasas aliadas. En el siguiente artículo (01/10) seguiremos hablando de las grasas, de los alimentos que contienen grasas saludables e intentaremos desestigmatizarlas. ¡¡¡No os lo perdáis !!!

Bibliografia:

Cuevas Fernandez, Olga(1999). El equilibrio a través de alimentación. Editorial Cenadiher

Vergés, Marc (2017). Grasas buenas. Editorial Amat