En este artículo nos adentramos en el mundo del calcio y descubrimos qué alimentos contienen este mineral además de los lácteos.
1-¿Qué es el calcio?
El calcio es el macroelemento más abundante de nuestro cuerpo. Lo encontramos principalmente en huesos(99%), además de en sangre, líquidos extracelulares y otros tejidos(1%).
Las funciones principales son:
- Construcción y mantenimiento de los huesos y dientes junto con el fósforo.
- Interviene en la excitabilidad y contractibilidad del músculo estriado, tanto esquelético como cardiaco.
- Participa en la coagulación sanguínea
- Indispensable para la transmisión del impulso nervioso.
La cantidad diaria recomendada (CDR) para la población española según la FESMA es la siguiente:
- Hombres/mujeres de 10-19 años ———- 1100 mg/dia
- Hombres 20-59 años ———- 900mg/día
- Hombres >60 años ———- 1000 mg/día
- Mujeres 20-49 años ———900,g/día
- Mujeres > 50 años ———1000mg/día
En Europa las CDR son muy similares y en EEUU sube un poco la media por ejemplo mujer >50 años ———1220mg/día. Pero es curioso que en países como Japón, en los que no se toma lácteos, la CDR se fijan en unos 600mg/día. The dietians guide for vegetarian Diets recomienda una ingesta para veganos de 500-600mg/día y para ovolactovegetarianos 800-900mg/día. Como veis no hay un consenso por países, pero sí que podemos observar que las CDR bajan en países y dietas en la que las fuentes de calcio no provienen de lácteos.
2-Absorción del calcio
Con el calcio, al igual que con el resto de minerales, no es tanto la cantidad que se tome sino lo que se absorbe. Por ejemplo, una persona puede estar tomando 3 raciones de calcio y tener déficit y en cambio otra persona tomar 2 raciones de calcio y estar dentro de los parámetros normales. Por lo tanto, no somos lo que comemos, sino lo que absorbemos.
En la absorción del calcio juegan un papel importante otros elementos como el fósforo, Magnesio, vit D y además factores que ayudan o perjudican la absorción. Os lo explicamos a continuación con más detalle, pero antes de empezar con ello vamos a comparar de los diferentes alimentos (os dejamos los más característicos), qué cantidades de calcio absorbe cada uno de ellos.
| Alimento | mgCa/100g | % absorción |
| Coliflor | 72 | 68,6 |
| berros | 170 | 67 |
| Brécol | 93 | 61,3 |
| Col rizada | 40 | 49,3 |
| Leche de vaca | 112 | 32,1 |
| Yogurt | 142 | 32,1 |
| Queso manchego | 848 | 32,1 |
| Tofu | 200 | 31 |
| Judias Blanca | 128 | 24,7 |
Debemos añadir que las fuentes vegetales ricas en calcio, incluyen entre sus nutrientes Vit C, K y Magnesio, todos ellos muy importantes para la buena salud ósea.
Pero el mundo del calcio es complejo y comer alimento ricos en este mineral con buena absorción no nos asegura nada, ya que existen (como hemos indicado antes) otros factores que juegan un papel importante en la absorción, ya sea para ayudar o perjudicar, y debemos tenerlos en cuenta.
+ Factores que impiden la absorción del calcio
- Un medio estomacal poco ácido. Si tomamos antiácidos debemos reforzar con Vit D para compensar, o evitar tomarlos en la medida de lo posible.
- Los oxalatos, son compuestos de algunos alimentos como el cacao, té, acelgas, ruibarbo, frutos secos naturales.
- Los fosfatos y el fósforo que se incluyen en algunos alimentos y aditivos químicos. La proporción de calcio-fósforo es aproximadamente de 2:1, digo aprox porque de fósforo es un poco más de la mitad.
- El suplemento de hierro. Si se debe tomar este suplemento deberemos reforzar el calcio por otro lado.
+ Factores que favorecen la absorción
- Medio estomacal suficientemente ácido
- Ácido cítrico (por ejemplo si tomamos acelgas o espinacas un chorrito de limón le va de maravilla)
- Vitamina D. Aprovechemos el sol y tomar baños de sol cada día sin cremas protectores (de 10 a 15 min) para cargar las pilas. En las palmas de las manos, los pies y el glúteo es por donde se absorbe más vitamina. Además podéis añadir a vuestra dieta alimentos ricos en esta vitamina como pescado azul, yema de huevo,champiñones , aguacate,
- Ejercicio físico. Sí, el ejercicio físico es bueno para todo, incluso para la absorción del calcio, así que ponte en marcha.
+ Factores que favorecen la eliminación del calcio.
- Un exceso de sal ya que el sodio aumenta la excreción urinaria del calcio
- EL azúcar y los refinados. EL riñón expulsa los metabolitos ácidos neutralizandolos con los minerales, como el azúcar y los refinados no contienen minerales, el riñón los cogerá del hueso.
- Fosfatos, como hemos comentado antes la importancia del equilibrio fósforo-calcio.
3- La leche y el calcio
Ahora pasamos a un tema muy controvertido, el papel que juega la leche como fuente de calcio y de salud ósea. En nuestra cultura está muy arraigado el vaso de leche en el desayuno, antes de acostarse, un poco con el café, etc… Quien no ha oído aquello de “tomate este vaso de leche para unos huesos fuertes”. Vamos a desmitificar un poco ese papel protagonista que le han querido dar.
La pregunta es ¿Desde cuando toma leche el ser humano?. EL ser humano comenzó a consumir leche cuando se asentaron y comenzaron con la actividad ganadera. Nuestro cuerpo poco a poco se fue adaptando a ese nuevo alimento, y desde entonces ha quedado casi como un decreto ley que la leche es indispensable para la salud ósea y la ingesta de calcio.
Y, ¿qué es lo que contiene la leche? ; Calcio, agua, proteínas, grasas, glúcidos, minerales, vitaminas, y hormonas factores del crecimiento. Vamos a ver alguno de estos ingredientes más en detalle:
Proteínas
La proteína de la leche materna y de la leche de vaca tiene una composición totalmente diferente. La leche de vaca tiene un 80% alfa caseína y un 20% beta albumina y la leche materna, por el contrario tiene un 35% de beta caseína y un 65% de alfa albumina.
El tipo de caseína entre una leche y otra es diferente. La alfa caseína de la leche de vaca es más difícil de digerir, además de ser la causante de las alergias a la proteína de la leche (no confundir con la intolerancia a la lactosa). Mejor tomar leche de animales pequeños ya que esta caseína se encuentra en menor cantidad.
IGF 1 Hormanas de la leche
La leche de vaca contiene una elevada cantidad de hormonas del crecimiento. Hay que tener en cuenta que la leche de vaca está hecha para los terneros, para que puedan crecer rápidamente y a nuestro organismo le cuesta procesar todas esas hormonas del crecimiento. Diversos estudios han relacionado esta hormona con el cáncer de mama y próstata, de hecho se da inhibidores de IGF1 para tratar estas patologías.
Lactosa
La lactosa es un disacárido compuesto por glucosa y galactosa. Para poder absorberlos el cuerpo los rompe y descompone en monosacáridos. Para realizar este paso es necesario un enzima, la lactasa.
La lactasa es una enzima que el cuerpo produce sobre todo cuando somos pequeños para poder absorber la leche materna. A medida que nos hacemos mayores esa lactasa ya no se produce, o lo hace en menor cantidad. Sin lactasa, el cuerpo es incapaz de romper ese disacárido, no lo absorbemos y comienzan las intolerancias.
Como veis la leche no está hecha para el ser humano, aunque nos hayamos adaptado a ella. La industria láctea se ha encargado, a través de los anuncios, de hacernos ver que si tomamos más leche o derivados tendremos los huesos más fuertes, pero ya hemos visto que no es tanto la cantidad que se toma sino lo que se absorbe de los alimentos.
Pero, si a pesar de todo queréis tomar leche, optar por leches de animales más pequeños como la cabra o la oveja, ya sé que el sabor es más fuerte pero todo es acostumbrarse. Si no intentar pasaros a las bebidas vegetales, pero ojo!!!, si son compradas comprobar que no llevan azucares añadidos. También podéis optar por lácteos como el queso y el yogur, que al estar fermentados se digieren mejor ya que la fermentación ya ha hecho una predigestión.
Los huesos y el calcio
Otro tema que preocupa cuando pensamos en el calcio es la osteoporosis. A medida que nos hacemos mayores, sobre en todo en las mujeres mayores de 50 o con menopausia, hay más riesgo de contraer osteoporosis con las consecuencias que esta enfermedad silenciosa conlleva.
Os dejo dos gráficas que hablan por si solas;
Podemos observar que no por tomar más calcio tendremos los huesos más sanos, ya que en países como Japón, en el que la CDR es mucho más baja que en España y en Europa en general, la incidencia por fractura de huesos es menor. Como llevamos hablando a lo largo de este artículo hay muchos factores a tener en cuenta.
4- Alimentos que contienen calcio
| Alimento | mg/Ca/100g |
| Semillas de amapola | 1438 |
| Alga wakame | 1380 |
| Semillas sesamo integral | 975 |
| Queso manchego | 848 |
| Alga espaguetti de mar | 720 |
| Sardinas en lata | 314 |
| Anchoas en lata | 273 |
| Almendra | 240 |
| Tofu | 200 |
| Berros | 170 |
| Higo seco | 160 |
| Garbanzo crudo | 143 |
| Yogurt | 142 |
| Judías blancas | 128 |
| Leche de vaca | 112 |
| Brécol | 93 |
| Acelga | 90 |
| Espincas | 90 |
| Coliflor | 72 |
| Col rizada | 40 |
En conclusión, el calcio es importante en nuestra dieta y para nuestros huesos, pero recordar que es un juego en equipo y hay muchos factores y nutrientes que juegan un papel esencial en la salud ósea. Ya hemos visto que hay muchos más alimentos además de la leche y derivamos ricos en calcio, que además contienen otros minerales que ayudan a absorber el calcio mejor. Si llevamos una dieta equilibrada rica en vegetales, baja en azúcares y procesados, no tendréis que preocuparos por el calcio.
Webgrafía
https://www.20minutos.es/noticia/506568/0/leche/consumo/humanos/
https://www.engormix.com/ganaderia-leche/articulos/importancia-tipo-caseina-leche-t30244.htm
https://www.cancer.gov/espanol/cancer/tratamiento/tipos/inmunoterapia/hoja-informativa-inhibidores-angiogenesis
The Calcium story – Calcium supplements, cows milk, and more
Bibilografía
Cuevas, Olga (2015) . El equilibrio a traves de la alimentación. Editorial Cenadiher “grupo Roger de Lluria”