Desayunos saludables I, vitalidad en tu plato

En este artículo os proponemos algunas recetas de desayunos saludables, sin azúcar y muy nutritivos. Son sencillos de preparar y muy sabrosos.

¿Cuándo desayuno?

Etimológicamente la palabra desayuno deriva del prefijo latino des-, que significa vuelta a una situación, salida de o acción inversa, y del verbo ayunar, del latín ieiunare, abstenerse de comer. Por lo tanto desayunar es romper el ayuno.

Mucho se habla del desayuno como la comida más importante del día, pero esto es un mito nutricional más. El desayuno es igual de importante que lo es la comida y la cena. Y por ello debemos cuidar de igual manera qué desayunamos.

Dicho esto, ¿cuándo debo desayunar?, ¿recién levantado y antes de ir a trabajar?. Hay personas a las que no les entra nada más que un vaso de agua o zumo por la mañana.

Pues hay buenas noticias para esas personas, no pasa nada porque te vayas al trabajo con el estómago vacío sino tienes hambre. EL cuerpo se debe preparar para ingerir alimentos, de esta forma segregará saliva, neuroceptores, hormonas etc. Si comemos sin hambre, nos acabará sentando mal y el sistema digestivo no podrá ingerir todo el alimento. Los alimentos que no se digieren correctamente corren el peligro de pudrirse en el intestino y generar bacterias.

Así que desayunamos cuando tengamos hambre, así de simple. No importa si es recién levantado o dos horas después, recuerda que desayunar es romper el ayuno.

Por lo tanto no nos obliguemos a desayunar porque nos han dicho que es lo mejor. Debemos escuchar a nuestro cuerpo.

Desayunos saludables para todos

Ahora que ya sabemos que podemos desayunar cuando el cuerpo nos lo pida, debemos cuidar qué desayunamos.

Los anuncios comerciales nos bombardean con desayunos ideales y divertidos en familia alrededor de la mesa. En medio de la mesa, cereales con dibujos atractivos, galletas con formas de animales para los más peques. Para los adultos, los cereales integrales con fibra y frutas, para supuestamente cuidarnos la línea.

Todos estos alimentos que ponemos encima de la mesa para empezar el día tienen un denominador común, cantidades ingentes de azúcar libre.

Según la OMS se considera azúcar libre:

• A los azúcares añadidos en los alimentos
• Y a los azúcares presentes en forma natural en miel, siropes y zumos de frutas(Solo son considerados azucares libre a los zumos de frutas y no a las frutas consumidas enteras)

La OMS la recomienda(recomendación firme) una ingesta de azúcar libre del 10% del total de las calorías ingeridas en el día. Pero sugiere(recomendación condicional) que se reduzca aún más la ingesta de azucares libres, a un 5%.

Por ejemplo, un adulto que consuma 2000 calorías debería reducir a menos de 25g el consumo de azúcares libres, lo que equivale, aproximadamente, a menos de 6 terrones de 4g. (ejemplo de la página sinazucar.org).

Si tenemos en cuenta que la ingesta total de kcal de un niño es de aproximadamente 1200-1400. Solo con ese bol de desayuno de la foto, ya estaría cubriendo la recomendación firme de la OMS y se pasaría de la recomendación condicional del 5%.

Así que vamos a empezar a cambiar hábitos de desayuno e ir reduciendo la ingesta de azúcar poco a poco. A ver si llegamos a cero o a un 0,00001. Y para ellos os proponemos algunas recetas de desayunos saludables.

Recetas de desayunos saludables

Estas propuestas de desayunos saludables tienen un denominador común, la avena.

La avena es el cereal con mayor contenido en proteínas y lípidos, así que es ideal para personas con gran actividad física.

El índice glucémico de la avena es bajo y gracias a sus betaglucanos(fibra soluble), ayuda a reducir los niveles de colesterol. Esta fibra retiene a nivel intestinal el colesterol y las sales biliares de la bilis que se expulsarán por las heces.

Así que dejar esos cereales ultra procesados y pasaros a la avena, es muy versátil.

Porridge de avena y boniato

El porridge de avena es un plato clásico muy consumido en climas fríos. Yo me lo he hecho de boniato, porque soy una fan de este tubérculo y le da ese sabor dulce al porridge. Pero podéis usar cualquier fruta, plátanos, frutos rojos, peras, manzanas, lo que más os guste.

Ingredientes:

• 1/2 taza de avena
• 1 taza de bebida vegetal
• 1 boniato pequeño
• un puñado de semillas

Preparación:

• Dejamos la avena remojar con un poco de leche unas horas, o toda la noche
• Cocinamos el boniato al horno. Una vez hecho le quitamos la piel, lo ponemos en un bol y aplastamos con un tenedor.
• Ponemos un cazo al fuego y echamos la avena, la leche y el boniato. Cocinamos a fuego bajo unos 10 minutos.
• Tiene que quedar cremoso. Se le puede echar una cucharadita de aceite de coco para que quede más untuoso, pero es opcional.
• Servimos y decoramos con semillas.

Porridge de quinoa

Os he querido dejar esta receta que he hecho de porridge de quinoa, para que veáis que podéis usar otros cereales.

Su elaboración es muy fácil. Ponéis en el fuego la bebida vegetal cuando eche a hervir le ponéis la quinoa y dejáis que se haga. Conviene echar el doble y un poco más de liquido que de quinoa para que no quede seco. O sea 1/2 taza de quinoa por 1 taza y 1/4 taza de bebida vegetal.

Uo os lo presento con plátano y con papaya, pero eso ya al gusto de cada uno.

Avena remojada (oat overnight )

La avena remojada se come en frío, así que es ideal para el verano.

Ingredientes:

• 1/2 taza de avena
• 1 taza de bebida vegetal
• 1/3 taza de yogurt natural
• Arándanos
• Cacao puro en polvo.

Preparación:

• En un bol o tupper pones la bebida vegetal, el yogurt, el cacao puro y remueves bien
• Después echas la avena y los arándanos y vuelves a remover
• Lo dejas en la nevera toda la noche
• Y al día siguiente listo para comer

Tortitas de avena

Esta receta la he sacado de la página web idea vegana. Son muy sencillas de hacer.

Las podéis combinar tanto con dulce como con salado.

Como véis con un ingrediente base se puede hacer muchas variantes, ricas y lo mejor de todo saludables.

En el próximo artículo haremos una segunda parte de desayunos saludables.En esta ocasión desayunos salados. ¡No os lo perdáis!.

Webgrafía:

https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/154587/WHO_NMH_NHD_15.2_spa.pdf?sequence=2&isAllowed=y